Jetlag: zo voorkom je het en herstel je sneller

Na een lange vlucht naar Bangkok, New York of Bali wil je meteen genieten, maar je lichaam denkt daar vaak anders over. Jetlag zorgt ervoor dat je midden in de nacht klaarwakker bent, ’s middags in slaap sukkelt en je de eerste dagen niet helemaal scherp voelt. Dat is geen teken van zwakte, maar een logisch gevolg van het verschuiven van je biologische klok.

Het goede nieuws: je kunt er veel aan doen. In dit artikel lees je wat jetlag precies is, waarom de richting van je vlucht uitmaakt en welke stappen je voor, tijdens en na de reis zet om sneller in het ritme van je bestemming te komen.

Wat is jetlag precies?

Je lichaam werkt met een interne klok van ongeveer 24 uur. Die klok regelt wanneer je slaperig wordt, wanneer je honger krijgt, hoe je lichaamstemperatuur schommelt en wanneer bepaalde hormonen vrijkomen. Daglicht is het belangrijkste signaal waarmee die klok elke dag wordt bijgesteld.

Vlieg je over meerdere tijdzones, dan loopt de klok in je hoofd niet meer gelijk met de klok op je bestemming. Je lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen, gemiddeld ongeveer een uur per dag. Bij een tijdsverschil van zes uur kan het dus bijna een week duren voordat je je helemaal fit voelt, al merken de meeste mensen na een paar dagen al flinke verbetering.

Veelvoorkomende klachten

• Slecht inslapen of juist heel vroeg wakker worden
• Slaperigheid en concentratieproblemen overdag
• Hoofdpijn, prikkelbaarheid of een wat somber gevoel
• Minder eetlust of honger op vreemde momenten
• Darmklachten, zoals verstopping

Dit is iets anders dan de vermoeidheid van de reis zelf. Ook na een vlucht van tien uur naar het zuiden, zonder tijdsverschil, ben je moe door de droge cabinelucht, het lange zitten en weinig slaap. Dat gevoel is meestal na één goede nacht weg. Een ontregelde biologische klok blijft langer hangen.

Waarom oostwaarts vliegen zwaarder is

De meeste mensen hebben minder last na een vlucht naar het westen, zoals naar de Verenigde Staten of de Caraïben. Je dag wordt dan langer en je moet later naar bed dan je gewend bent. Dat lukt de meeste mensen redelijk goed, omdat onze biologische klok van nature iets langer loopt dan 24 uur.

Vlieg je naar het oosten, bijvoorbeeld naar Thailand, Japan of Indonesië, dan moet je juist eerder slapen. Je lichaam is dan nog niet moe, waardoor je wakker ligt. Bovendien landen veel vluchten uit Europa daar in de ochtend of vroege middag, na een nacht waarin je weinig hebt geslapen.

De tabel hieronder geeft een indruk van het tijdsverschil met populaire verre bestemmingen. Door zomer- en wintertijd kan het verschil per seizoen een uur afwijken.

Bestemming	Tijdsverschil	Richting	Verwachte impact
Curaçao en Aruba	5 tot 6 uur eerder	West	Gemiddeld
New York	6 uur eerder	West	Gemiddeld
Los Angeles	9 uur eerder	West	Fors
Thailand	5 tot 6 uur later	Oost	Gemiddeld tot fors
Bali	6 tot 7 uur later	Oost	Fors
Japan	7 tot 8 uur later	Oost	Fors
Australië (oostkust)	8 tot 10 uur later	Oost	Zeer fors
Zuid-Afrika	0 tot 1 uur	Zuid	Vrijwel geen

Jetlag voorkomen: wat je voor vertrek doet

De voorbereiding begint al thuis. Hoe beter uitgerust je vertrekt, hoe makkelijker je lichaam de omschakeling aankan. Begin dus niet aan een lange reis na een week van weinig slaap en last-minute inpakken.

1. Schuif je ritme vooraf op. Ga drie tot vier dagen voor vertrek elke dag een uur eerder (bij een reis naar het oosten) of later (naar het westen) naar bed en sta ook een uur eerder of later op.
2. Gebruik licht bewust. Vlieg je naar het oosten, zoek dan ’s ochtends vroeg daglicht op. Vlieg je naar het westen, blijf dan juist ’s avonds wat langer in het licht.
3. Kies je vlucht slim. Een vlucht die ’s avonds aankomt is vaak prettiger: je hoeft dan nog maar een paar uur wakker te blijven voordat je naar bed gaat.
4. Plan een rustige eerste dag. Boek geen excursie of lange rit op de dag na aankomst. Geef jezelf ruimte om bij te komen.

Ga je maar een paar dagen weg, bijvoorbeeld voor werk? Dan kan het slimmer zijn om je ritme juist niet aan te passen en zoveel mogelijk op Nederlandse tijd te blijven leven.

Tijdens de vlucht

Zodra je instapt, zet je je horloge en telefoon op de tijd van je bestemming. Dat klinkt als een kleinigheid, maar het helpt je om in dat ritme te denken: eet en slaap zoveel mogelijk op de momenten die bij je bestemming passen.

• Slaap als het daar nacht is. Een oogmasker, oordopjes of een koptelefoon met ruisonderdrukking en een nekkussen maken een groot verschil.
• Blijf wakker als het daar dag is. Kijk een film, lees of loop af en toe door het gangpad.
• Drink genoeg water. De lucht in de cabine is erg droog. Uitdroging versterkt vermoeidheid en hoofdpijn.
• Wees zuinig met alcohol en cafeïne. Alcohol helpt je misschien in slaap, maar je slaapt er onrustiger door. Koffie op het verkeerde moment houdt je wakker als je juist wilt slapen.
• Beweeg regelmatig. Sta af en toe op en doe eenvoudige oefeningen met je voeten en kuiten. Dat is prettig voor je doorbloeding en je energie.

Slaappillen zijn geen standaardoplossing. Ze kunnen je suf maken bij aankomst en zorgen ervoor dat je lang stil zit. Gebruik ze alleen in overleg met je huisarts.

Na aankomst sneller herstellen

De eerste 48 uur na aankomst zijn bepalend. Je doel is simpel: leef direct op lokale tijd, ook als je lichaam protesteert.

Licht, beweging en eten

Ga zoveel mogelijk naar buiten. Na een vlucht naar het oosten helpt vooral ochtendlicht om je klok vooruit te zetten; vermijd dan fel licht laat in de middag. Na een vlucht naar het westen werkt middag- en avondlicht juist het best. Een wandeling of een duik in het zwembad helpt bovendien tegen het lamme gevoel. Eet op lokale tijden, ook al heb je weinig trek: ook maaltijden geven je lichaam een signaal over het tijdstip.

Slaap slim

• Probeer op te blijven tot minstens een uur of tien ’s avonds lokale tijd.
• Kun je echt niet meer, doe dan een powernap van maximaal twintig tot dertig minuten, en niet te laat op de dag. Zet een wekker.
• Zorg voor een donkere, koele slaapkamer en leg je telefoon weg.
• Word je om vier uur ’s nachts wakker, blijf dan rustig liggen in het donker in plaats van meteen je telefoon te pakken.

Melatonine

Melatonine is het hormoon dat je lichaam aanmaakt als het donker wordt. In Nederland is melatonine van 3 mg als geneesmiddel zonder recept te koop bij apotheek en drogist, specifiek voor kortdurende klachten door tijdsverschil bij volwassenen. Meestal neem je het rond bedtijd op de lokale tijd van je bestemming. Volg altijd de bijsluiter, rijd niet direct na inname en overleg met je apotheker of huisarts als je andere medicijnen gebruikt, zwanger bent of het voor kinderen wilt gebruiken.

Kinderen, ouderen en de terugreis

Kinderen passen zich vaak verrassend snel aan, vooral als ze veel buiten spelen. Wel kunnen ze de eerste dagen eerder moe of hangerig zijn. Houd hun vaste rituelen zoveel mogelijk aan, zoals voorlezen en tandenpoetsen, maar dan op de nieuwe tijd. Ouderen hebben soms wat meer tijd nodig om te herstellen, net als mensen die van nature slecht slapen.

Na thuiskomst

Veel reizigers vergeten dat ook de terugreis je ritme ontregelt. Kom je terug uit Azië, dan vlieg je naar het westen en is het herstel meestal iets makkelijker. Kom je terug uit Amerika of de Caraïben, dan vlieg je naar het oosten en kan het juist tegenvallen. Plan daarom liefst een of twee rustige dagen in voordat je weer aan het werk gaat, en pas dezelfde regels toe: daglicht, lokale etenstijden en geen lange dutjes.

Medicijnen op vaste tijden, zoals de pil of insuline, vragen extra aandacht als je over tijdzones reist. Vraag je apotheker of huisarts vooraf hoe je de innametijden het beste kunt aanpassen.

Veelgestelde vragen